Đột quỵ không còn là câu chuyện chỉ của người cao tuổi. Thực tế, từ tuổi trung niên, nguy cơ đã bắt đầu tăng lên rõ rệt nếu cơ thể đồng thời có nhiều yếu tố như tăng huyết áp, mỡ máu cao, đái tháo đường, thừa cân, ít vận động, hút thuốc hoặc thường xuyên căng thẳng. CDC cho biết nguy cơ đột quỵ tăng theo tuổi, nhưng đột quỵ có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào. WHO, CDC và NINDS cũng nhấn mạnh rằng rất nhiều trường hợp đột quỵ có thể phòng ngừa được thông qua kiểm soát các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi, đặc biệt là huyết áp, chế độ ăn và lối sống.
Ở tuổi 40 đến 60, nhiều người đang ở giai đoạn bận rộn nhất của cuộc sống. Công việc áp lực, thời gian nghỉ ngơi ít, ăn uống thất thường, ít vận động, thức khuya, dùng nhiều rượu bia và đồ ăn chế biến sẵn khiến mạch máu, tim mạch và chuyển hóa dần chịu gánh nặng. Đây chính là nền tảng âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ theo thời gian. Vì vậy, muốn phòng ngừa hiệu quả, người trung niên không thể chỉ quan tâm đến một bữa ăn lành mạnh hay vài buổi tập ngắn ngủi. Điều quan trọng hơn là xây dựng một mô hình sống bền vững, đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ những nguyên tắc ăn uống và sinh hoạt quan trọng để giảm nguy cơ đột quỵ, đồng thời gợi ý cách áp dụng thực tế, dễ duy trì trong đời sống hàng ngày.
Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa và mạch máu. Thành mạch có thể kém đàn hồi hơn, quá trình tích tụ mảng xơ vữa dễ diễn ra hơn, khả năng kiểm soát đường huyết và mỡ máu cũng không còn tối ưu như giai đoạn trẻ hơn. Nếu kèm theo tăng huyết áp hoặc hút thuốc, nguy cơ tổn thương mạch máu não càng cao. NINDS cho biết tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ điều trị được mạnh nhất đối với đột quỵ. CDC cũng liệt kê các yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ gồm ăn nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa, ít vận động, béo phì, cholesterol cao, đái tháo đường và hút thuốc.
Nói cách khác, đột quỵ thường không xuất hiện đột ngột từ con số 0. Nó là kết quả của một quá trình tích lũy lâu dài của các thói quen xấu và bệnh lý nền chưa được kiểm soát. Điều tích cực là phần lớn các yếu tố này đều có thể can thiệp được nếu bắt đầu sớm.
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để phòng ngừa đột quỵ là kiểm soát huyết áp. WHO cho biết tiêu thụ nhiều natri, tức muối, có liên quan đến tăng huyết áp, còn kali có thể giúp giảm bớt tác động bất lợi của natri lên huyết áp. Vì vậy, người trung niên nên hạn chế các món quá mặn như dưa muối, đồ hộp, mì ăn liền, thịt nguội, xúc xích, thức ăn nhanh, nước chấm đậm đặc và các món chế biến sẵn.
Việc giảm muối không có nghĩa là ăn nhạt một cách cực đoan. Cách làm hiệu quả hơn là giảm dần lượng nêm nếm, ưu tiên món hấp, luộc, áp chảo nhẹ, dùng gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, rau thơm để tăng hương vị. Khi khẩu vị thích nghi, bạn sẽ thấy việc ăn ít muối dễ duy trì hơn rất nhiều.
Rau xanh và trái cây tươi cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và mạch máu. WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên có nhiều rau và trái cây. Nghiên cứu và các tài liệu tổng quan về phòng ngừa đột quỵ cũng cho thấy mô hình ăn giàu thực vật có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.
Người trung niên nên cố gắng có rau trong hầu hết các bữa ăn và ăn trái cây nguyên quả thay vì lạm dụng nước ép đóng chai. Các lựa chọn thực tế gồm rau lá xanh, bông cải, cà chua, bí, cà rốt, đậu, táo, cam, bưởi, ổi, chuối, quả mọng nếu có điều kiện.
CDC cho biết chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, trans fat và cholesterol có liên quan đến đột quỵ và các bệnh tim mạch liên quan. Điều này không có nghĩa là phải kiêng hoàn toàn chất béo, mà là cần chọn nguồn chất béo phù hợp.
Người trung niên nên giảm đồ chiên rán nhiều lần, da động vật, nội tạng, bánh ngọt công nghiệp, thực phẩm đóng gói nhiều chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, có thể ưu tiên cá, các loại hạt, đậu, quả bơ và dầu thực vật dùng hợp lý. Cách ăn này hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt hơn, từ đó góp phần giảm nguy cơ đột quỵ.
Đạm vẫn rất cần thiết để duy trì khối cơ, miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nguồn đạm nên được chọn lọc. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ưu tiên mô hình ăn uống tổng thể lành mạnh, trong đó có các nguồn đạm nạc và thực vật.
Bạn có thể chọn cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ, đậu hạt, sữa chua ít đường, trứng với lượng phù hợp. Trong khi đó, nên hạn chế xúc xích, thịt xông khói, jambon, lạp xưởng và các sản phẩm chế biến sẵn vì thường đi kèm nhiều muối và chất béo không có lợi.
Đường huyết cao và đái tháo đường là những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ. Vì thế, ngoài việc giảm bánh kẹo ngọt, nước ngọt, trà sữa và món tráng miệng quá nhiều đường, người trung niên cũng nên chú ý đến lượng tinh bột tinh chế như cơm trắng quá nhiều, bánh mì trắng, bún, phở ăn khẩu phần lớn liên tục mà thiếu rau và đạm cân đối. CDC và NINDS đều nhấn mạnh vai trò của việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trong phòng ngừa đột quỵ.
Một nguyên tắc đơn giản là ăn đúng bữa, không ăn quá no, kết hợp tinh bột vừa phải với rau và đạm để hạn chế tăng đường huyết quá nhanh sau ăn.
Rượu bia quá mức có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. CDC nêu rõ uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Người trung niên nên duy trì thói quen uống nước đều trong ngày, không đợi đến khi khát mới uống. Đồng thời, cần hạn chế dần rượu bia, đặc biệt ở những người đã có tăng huyết áp, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ hoặc ngủ kém.
WHO cho biết hoạt động thể lực thường xuyên giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và đái tháo đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần.
Người trung niên không nhất thiết phải tập nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi, nhảy theo nhạc, tập dưỡng sinh, leo cầu thang hay tập sức mạnh với mức phù hợp đều có ích. Điều quan trọng là duy trì đều. Mỗi ngày 25 đến 30 phút vẫn tốt hơn là lâu lâu mới tập một buổi dài.
Thừa cân, béo phì và vòng eo lớn thường đi kèm tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, kháng insulin và nguy cơ tim mạch cao hơn. WHO và AHA đều nhấn mạnh việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch và phòng ngừa đột quỵ.
Người trung niên không nên theo đuổi giảm cân cực đoan. Cách bền vững hơn là giảm dần thực phẩm nhiều năng lượng rỗng, ăn đúng bữa, tăng vận động, ngủ đủ và theo dõi vòng bụng song song với cân nặng.
Hút thuốc là yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch và đột quỵ. AHA cho biết hút thuốc và cả việc tiếp xúc với khói thuốc thụ động đều làm tăng nguy cơ do thúc đẩy tổn thương mạch máu và xơ vữa động mạch. NINDS cũng liệt kê hút thuốc là một yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Nếu đang hút thuốc, bỏ thuốc là một trong những thay đổi có lợi rõ rệt nhất cho sức khỏe mạch máu. Người trung niên càng trì hoãn, mạch máu càng tiếp tục chịu tác động tiêu cực mỗi ngày.
Giấc ngủ có liên hệ chặt chẽ với huyết áp, chuyển hóa, cân nặng, stress và sức khỏe tim mạch. AHA đưa giấc ngủ là một trong 8 yếu tố cốt lõi của sức khỏe tim mạch. Tài liệu của AHA cũng gợi ý người lớn nên hướng tới trung bình 7 đến 9 giờ ngủ mỗi ngày.
Người trung niên nên hạn chế thức khuya kéo dài, ăn quá no sát giờ ngủ, uống nhiều cà phê chiều tối, sử dụng điện thoại liên tục trước khi ngủ. Ngủ kém kéo dài không chỉ khiến mệt mỏi mà còn làm khó kiểm soát huyết áp và cân nặng.
Stress không phải là nguyên nhân trực tiếp duy nhất gây đột quỵ, nhưng stress kéo dài có thể khiến nhiều thói quen xấu xuất hiện như ăn uống mất kiểm soát, ngủ kém, tăng rượu bia, ít vận động và tăng huyết áp. Các tổng quan gần đây về phòng ngừa đột quỵ bằng lối sống cũng xem quản lý stress là một phần quan trọng của chiến lược phòng ngừa.
Bạn có thể giảm áp lực bằng cách đi bộ ngắn giữa giờ làm, hít thở sâu, thiền nhẹ, nghe nhạc, duy trì sở thích cá nhân hoặc nói chuyện với người thân. Không cần đợi đến lúc quá tải mới bắt đầu chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Nhiều người trung niên vẫn cảm thấy khỏe nên bỏ qua khám định kỳ. Đây là sai lầm phổ biến vì tăng huyết áp, rối loạn lipid máu hay tiền đái tháo đường có thể tiến triển âm thầm. WHO, CDC và NINDS đều nhấn mạnh kiểm soát các bệnh nền này là chìa khóa để giảm nguy cơ đột quỵ.
Nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, việc dùng thuốc đúng chỉ định, tái khám đúng hẹn và duy trì lối sống lành mạnh cần được thực hiện song song. Không nên tự ý bỏ thuốc khi thấy chỉ số tạm ổn.
Một chế độ ăn hỗ trợ giảm nguy cơ đột quỵ không cần quá cầu kỳ. Điều cần nhất là cân đối và duy trì đều.
Bữa sáng: yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, thêm trứng luộc hay sữa chua ít đường, một phần trái cây.
Bữa trưa: cơm lượng vừa phải, cá hấp hoặc ức gà, nhiều rau luộc hoặc salad, canh nhạt.
Bữa phụ: một quả táo, ổi hoặc một nắm nhỏ hạt không tẩm muối.
Bữa tối: đậu phụ sốt nhạt, rau xào ít dầu, canh rau, thêm cá hoặc tôm nếu cần.
Nước uống: nước lọc là chính, hạn chế nước ngọt và rượu bia.
Đây chỉ là ví dụ tham khảo. Người có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh thận, gout hoặc rối loạn mỡ máu nặng nên điều chỉnh thực đơn theo tư vấn chuyên môn phù hợp.
Để giảm nguy cơ đột quỵ, người trung niên có thể bắt đầu từ những thay đổi rất thực tế:
Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài thường có giá trị hơn nhiều so với những nỗ lực ngắn hạn rồi bỏ dở.
Dù bài viết tập trung vào phòng ngừa, người trung niên cũng nên đi khám nếu thường xuyên có các biểu hiện như huyết áp cao, đau đầu nhiều, chóng mặt tái diễn, tê yếu tay chân, rối loạn giấc ngủ kéo dài, tăng cân nhanh, mỡ máu cao hoặc đường huyết bất thường. Ngoài ra, nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc bản thân hút thuốc, uống rượu bia nhiều, càng nên chủ động kiểm tra sức khỏe sớm hơn.
Phòng ngừa đột quỵ hiệu quả nhất là phát hiện sớm nguy cơ, trước khi biến cố xảy ra.
Đột quỵ ở người trung niên hoàn toàn không phải là điều không thể phòng tránh. Điều quan trọng là nhìn nhận đúng rằng nguy cơ không đến từ một nguyên nhân đơn lẻ, mà là sự cộng dồn của nhiều thói quen và bệnh lý nền theo thời gian. Một chế độ ăn ít muối hơn, giàu rau quả hơn, hạn chế chất béo xấu và đồ uống có cồn, kết hợp với vận động đều, ngủ đủ, bỏ thuốc lá, kiểm soát cân nặng và theo dõi huyết áp định kỳ sẽ tạo nên hàng rào bảo vệ rất đáng giá cho sức khỏe mạch máu não.
Nếu bắt đầu từ hôm nay, mỗi thay đổi nhỏ đều có thể góp phần giảm nguy cơ đột quỵ trong những năm tới. Với người trung niên, chăm sóc sức khỏe không chỉ là để sống lâu hơn, mà còn là để sống minh mẫn, chủ động và chất lượng hơn.
CÔNG TY TNHH DƯỢC PHẨM SEOUL BIO PHARMACEUTICAL
Giấy phép ĐKKD 0901147008 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tỉnh Hưng Yên cấp ngày 9/10/2023
Địa chỉ văn phòng đại diện: Số nhà 34 đường 39A Phố Nối , Xã Nghĩa Hiệp, Huyện Yên Mỹ , Tỉnh Hưng Yên, Việt Nam
Hotline: 0332.878.887 - 0989.744.658
Website: https://seoulbiopharm.com
Email: Seoulbiopharmacetical@gmail.com
0332878887
